Tlenek diwodoru (H2O), powszechnie znany pod nazwą woda, to jedna z najczęściej występujących na Ziemi substancji. Stanowi ona element niezbędny do życia wszystkich organizmów, w tym oczywiście człowieka. Popularne twierdzenie głosi, że bez jedzenia człowiek jest w stanie przeżyć nawet do trzech tygodni, bez wody natomiast zaledwie 4 – 7 dni. Utrata wody odpowiadającej 10 – 15% masy ciała jest równoznaczna ze zgonem.
SPIS TREŚCI
Funkcje jakie pełni woda w organizmie
Woda jako najważniejszy, nieorganiczny składnik ustroju pełni w nim szereg różnych funkcji. Z najważniejszych można wymienić:
- budulcową – szacuje się, że stanowi w przybliżeniu 60 – 70% całkowitej masy ciała dorosłego, nieotyłego człowieka (procentowa zawartość wody w organizmie każdego człowieka jest inna i zależy od czynników takich jak płeć, wiek, zawartość tkanki tłuszczowej, stan zdrowia),
- transportową – znajdująca się wewnątrz ustroju woda rozprowadza po całym organizmie niezbędne substancje odżywcze, a także odprowadza zbędne produkty przemiany materii,
- termoregulacyjną – odpowiada za utrzymanie prawidłowej temperatury ciała,
- uczestniczy w większości procesów metabolicznych – pełni rolę substratu lub katalizatora,
- bierze udział w każdym etapie procesu trawienia.
Zapotrzebowanie na wodę
Nie ma życia bez wody. Jest to niezaprzeczalny fakt. Pojawia się jednak pytanie ile wody należy wypić, aby zapewnić niezachwianą ciągłość funkcjonowania organizmu?
Zwykło się mawiać, że dziennie należy wypić 8 szklanek wody, czyli ok. 2 litrów. Jest to jednak dość niedokładne stwierdzenie, gdyż każdy człowiek jest inny, wykonujemy różne prace, charakteryzujemy się różnymi stylami życia, dietą czy stanem zdrowia. Dla dokładniejszego określenia dziennego zapotrzebowania zdrowego, dorosłego człowieka na wodę warto skorzystać z prostego równania matematycznego: na każdy kilogram masy ciała powinno się wypijać średnio 30 ml wody. Oznacza to, że człowiek o masie ciała 80 kg powinien w ciągu dnia dostarczyć organizmowi ok. 2400 ml wody (na wartość tę składa się zarówno woda wypita, jak i ta dostarczana z pożywieniem). Zapotrzebowanie na wodę dla dzieci i młodzieży przedstawia natomiast poniższa tabela.
Tabela 1. Na podstawie: red. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020
| Grupa wiekowa | Zapotrzebowanie na wodę [ml] |
| Niemowlęta: 0 – 6 miesięcy 7 – 11 miesięcy |
700 – 1000 800 – 1000 |
| Dzieci: 1 – 3 lata 4 – 6 lat 7 – 9 lat |
1250 1600 1750 |
| Dziewczęta: 10 – 12 lat 13 – 15 lat 16 – 18 lat |
1900 1950 2000 |
| Chłopcy: 10 – 12 lat 13 – 15 lat 16 – 18 lat |
2100 2350 2500 |
Należy pamiętać, że wartość ta nie będzie zawsze jednakowa. W przypadku intensywniejszej aktywności fizycznej czy latem, gdy temperatury otoczenia są wyższe, należy wypijać większe ilości płynów w celu zapobiegania odwodnieniu.
Źródła wody w diecie
Dostarczana organizmowi woda to nie tylko napoje w szklance, ale również ta „ukryta” w jedzeniu. Najlepszym „stałym” źródłem wody są warzywa i owoce, które mogą zawierać nawet do 95% wody w swoim składzie. Woda jednak jest obecna w każdym produkcie spożywczym, a poniższa tabela obrazuje jej średnie wartości w danym produkcie.
Tabela 2. Na podstawie Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, 2019
| Produkt spożywczy | Średnia zawartość wody |
| Soki, napoje mleczne, mleko, herbata, kawa | 81 – 100% |
| Świeże owoce, warzywa | 75 – 95% |
| Mięso, ryby, jaja, sery | 37 – 82% |
| Wypieki | 6 – 37% |
| Suche nasiona roślin strączkowych | 8 – 12% |
| Produkty zbożowe (mąki, makarony, kasze) | 5 – 15% |
Odwodnienie, jego przyczyny oraz symptomy
Woda to niezbędny element prawidłowego funkcjonowania ustroju. Każdego dnia należy zadbać o jej odpowiednią podaż, zarówno w formie płynów, jak i z pożywieniem. Stąd ważne jest monitorowanie czy nasz organizm nie zaczął się odwadniać.
Odwodnienie jest stanem, w którym zawartość wody w organizmie spada poniżej wartości niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania. Pierwsze objawy można zaobserwować już przy utracie ok. 1% płynów.
Do najczęstszych przyczyn odwodnienia należą:
- przyjmowanie zbyt małej ilości płynów w stosunku do potrzeb,
- dieta bogata w białko i/lub błonnik przy jednoczesnym niedostatecznym przyjmowaniu płynów,
- dieta bogata w sól,
- wymioty oraz biegunki,
- gorączki,
- oparzenia,
- dłuższe przebywanie w gorącym klimacie oraz praca fizyczna przy jednoczesnym niedostatecznym przyjmowaniu płynów,
- przyjmowanie niektórych leków m.in. diuretyków czy środków przeczyszczających.
Kolor moczu jest najprostszym wskaźnikiem nawodnienia organizmu.
Chcąc zapobiec odwodnieniu należy przede wszystkim obserwować swój organizm. Do symptomów oraz powikłań odwodnienia należą:
- uczucie pragnienia,
- sucha skóra oraz jama ustna,
- ciemne zabarwienie moczu – mocz o kolorze słomkowym oznacza dobry poziom nawodnienia organizmu, im jest ciemniejszy tym większy stopień odwodnienia,
- bóle oraz zawroty głowy,
- problemy z koncentracją,
- skąpomocz przeradzający się w bezmocz,
- uczucie rozdrażnienia,
- spadek wydolności fizycznej,
- wzrost temperatury ciała,
- senność.
Odwodnienie sięgające średnio 10 – 15% masy ciała skutkuje zgonem!
Podsumowanie
Woda jest podstawowym nieorganicznym składnikiem niezbędnym do prawidłowej pracy organizmu. Pełni ona wiele funkcji, w tym budulcową, termoregulującą, transportową oraz wspomagającą przebieg różnych procesów w obrębie ustroju. Każdego dnia należy jej dostarczać wraz z wypijanymi płynami oraz spożywanymi pokarmami. Niedostateczna podaż wody zaburza w znacznym stopniu funkcjonowanie organizmu, a w ostateczności może doprowadzić nawet do śmierci.
Piśmiennictwo
- red. Krauss H.: Fizjologia żywienia. PZWL, 2019
- Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, 2019
- red. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020
