Aktywność fizyczna stanowi jeden z fundamentów utrzymujących człowieka w zdrowiu. Fakt ten podkreślali już starożytni uczeni, w tym ojciec europejskiej medycyny Hipokrates. W starożytnej Grecji za główny wzór do naśladowania stawiani byli uczestnicy Olimpiad. Charakteryzowali się nie tylko wyjątkową tężyzną fizyczną, ale również dobrym zdrowiem. Między pojęciami aktywności fizycznej i zdrowia stawiano znak równości.
Nie inaczej wygląda sprawa postrzegania ruchu jako podstawy dobrostanu fizycznego i psychicznego we współczesnych nam czasach. Według najnowszych rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia z listopada 2020 roku każda, dowolna aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Zwiększenie jej częstotliwości niezbędne jest dla uzyskania optymalnych wyników zdrowotnych.
SPIS TREŚCI
Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej
Opublikowany przez Światową Organizację Zdrowia „WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” w szczegółowy sposób przedstawia zalecenia dotyczące czasu i typu aktywności fizycznej z podziałem na grupy wiekowe. Całość zaleceń znajduje się w poniższej tabeli.
Tabela 1. Na podstawie: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020
Grupa | Czas oraz rodzaj aktywności fizycznej |
Dzieci oraz młodzież w wieku nastoletnim | – minimum 3 razy w skali tygodnia po 60 minut dziennie umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej |
Dorośli w wieku 18 – 64 lata | – 150 – 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej lub – 75 – 150 minut tygodniowo intensywnej aktywności fizycznej |
Dorośli w wieku podeszłym (> 65 lat) | – przed podjęciem aktywności fizycznej wskazana jest konsultacja lekarska, w przypadku braku przeciwskazań zalecane są ćwiczenia na wzmocnienie mięśni realizowane przynajmniej 3 razy w tygodniu |
Kobiety ciężarne oraz w okresie połogu | – w przypadku braku przeciwskazań lekarskich zaleca się 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej- kobiety, które były aktywne przed okresem ciąży mogą się zdecydować na treningi o dużej intensywności |
Co właściwie kryje się pod pojęciami „umiarkowana” i „intensywna” aktywność fizyczna? Pierwszy rodzaj to taki, gdzie podczas wysiłku częstość rytmu serca wynosi ok. 70% maksymalnego dla danego wieku tętna. Podczas umiarkowanej aktywności fizycznej powinno się być w stanie spokojnie rozmawiać z drugim człowiekiem, możliwe jest także wystąpienie nieznacznej potliwości. Przykładami takiej aktywności są szybki marsz, spokojna jazda na rowerze, czy prace domowe.
Intensywna aktywność fizyczna to taka, podczas której częstość rytmu serca wynosi powyżej 80% maksymalnego tętna. W jej trakcie możliwe jest wypowiedzenie jedynie kilku słów, po których należy zrobić przerwę na oddech, występuje także wysoka potliwość. Przykładami intensywnej aktywności fizycznej są jogging, szybka jazda na rowerze czy wspinaczka górska.
Wspomniane maksymalne dla danego wieku tętno orientacyjnie obliczyć z następującego wzoru:
220 – wiek [lata] = maksymalne tętno
Należy jednak pamiętać, że jest to jedynie wartość szacunkowa.
Znaczenie systematycznej aktywności fizycznej
Systematyczność jest kluczową wartością w podejmowaniu aktywności fizycznej. Pozytywnie wpływa nie tylko na wyniki osiągane w poszczególnych dyscyplinach sportowych, ale również na poprawę stanu zdrowia oraz jakości życia. Rezultaty wyrobienia sobie nawyku regularnego podejmowania wysiłku fizycznego będą szczególnie widoczne w opisanych poniżej jednostkach.
Długość życia
Środowiska naukowe przeprowadziły wiele badań nad korelacją między długim życiem a regularną aktywnością fizyczną. Ich wyniki zawsze są jednomyślne – systematycznie podejmowana aktywność ruchowa zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci, a co za tym idzie następuje wydłużenie życia. W przeprowadzonym w USA przez Wang i wsp. badaniu kohortowym, w którym udział wzięło ponad 400 tysięcy osób wykazano, iż ryzyko nagłego/przedwczesnego zgonu wśród ludzi podejmujących aktywność fizyczną na poziomie 150 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności lub 75 minut wysiłku o dużej intensywności jest niższe o aż 31% w porównaniu z osobami nieaktywnymi fizycznie. Już niewielka ilość aktywności fizycznej, nawet niższa od zalecanej, powoduje redukcję ryzyka przedwczesnego zgonu.
Choroby cywilizacyjne
Mianem chorób cywilizacyjnych określa się powszechnie i globalnie występujące schorzenia, do których dochodzi na skutek rozwoju cywilizacji, stąd też ich alternatywna nazwa „chorób XXI wieku” lub „chorób społecznych”. Ich głównymi przyczynami są siedzący tryb życia, stres spowodowany szybkim tempem życia, nieprawidłowa dieta, palenie tytoniu oraz niewystarczająca aktywność ruchowa. Ponadto ludzie są coraz częściej narażeni na zanieczyszczenia środowiska naturalnego oraz hałas, które również w znaczny sposób zwiększają ryzyko rozwinięcia się chorób cywilizacyjnych. Do tych schorzeń zalicza się m.in.:
- otyłość,
- cukrzycę typu II,
- choroby nowotworowe,
- choroby sercowo-naczyniowe: miażdżyca, dyslipidemia, udar mózgu, nadciśnienie tętnicze, zawał serca.
Szacuje się, że choroby cywilizacyjne odpowiadają za ok. 80% wszystkich zgonów na świecie. Całkowity brak aktywności fizycznej jest przyczyną rozwoju co najmniej 20 chorób przewlekłych, zaliczanych do grupy chorób społecznych. Odpowiednia dawka aktywności fizycznej:
- prowadzi do redukcji masy tkanki tłuszczowej, a wzrost masy tkanki mięśniowej oraz kości,
- wpływa na wzrost spoczynkowego wydatku energetycznego,
- skutkuje obniżeniem wysokiego stężenia insuliny,
- przyczynia się do poprawy profilu lipidowego (wpływa na obniżenie stężenia triglicerydów oraz „złego” cholesterolu frakcji LDL oraz wzrost „dobrego” cholesterolu frakcji HDL),
- obniża zarówno spoczynkowe jak i wysiłkowe ciśnienie tętnicze krwi.
Depresja
Jest najczęściej występującym zaburzeniem psychicznym. W obecnych popandemicznych czasach depresja stanowi poważny problem, z którym według statystyk zmaga już nawet co 4 osoba na świecie. Z danych z raportu „NFZ o zdrowiu. Depresja” w 2020 roku w Polsce choroba ta dotyczyła prawie 4 milionów obywateli. Wyniki te są jednak prawdopodobnie niedoszacowane, ponieważ w naszym kraju depresja w dalszym ciągu stanowi w niektórych kręgach temat tabu i wiele osób wstydzi się zgłosić do specjalisty po pomoc. Co jest szczególnie niepokojące depresja coraz częściej zaczyna dotyczyć także najmłodszych.
Jak pokazują badania regularny wysiłek fizyczny wykazuje silne działanie przeciwlękowe oraz przeciwdepresyjne. Mechanizm wpływu aktywności fizycznej na stan psychiczny wciąż nie został do końca poznany. Spekuluje się, iż jest on przede wszystkim oparty na działaniu endorfin i monoamin oraz na obniżaniu stężenia kortyzolu, będącego hormonem stresu. Istnieją również dowody, które sugerują, iż aktywność mięśni szkieletowych może mieć „oczyszczający” wpływ na organizm, co w rezultacie chroni mózg przed rozwojem chorób i zaburzeń psychicznych. W przeprowadzonej przez Kvam i wsp. metaanalizie wykazano, iż wysiłek fizyczny pozytywnie wpływał na stan zdrowia badanych z depresją, a połączenie aktywności fizycznej z przyjmowanymi przez pacjentów lekami dawały najlepsze korzyści.
Odporność
Każdy z pewnością nie raz słyszał stwierdzenie „sport to zdrowie”. Wysiłek fizyczny istotnie wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego, który odpowiada za odporność. Mało kto jednak wie, że może to być zarówno wpływ pozytywny jak i negatywny.
Jak wygląda korzystny wpływ aktywności na odporność? Uważa się, że aktywność fizyczna wpływa na zwiększenie liczby i aktywności makrofagów. Są to komórki układu odpornościowego, które pochłaniają i niszczą drobnoustroje, mikroorganizmy oraz martwe komórki. Makrofagi stanowią pierwszą linię obrony organizmu przed antygenami. Za drugą linię obrony odpowiadają wyspecjalizowane krwinki białe (zwłaszcza limfocyty Th), które odpowiadają za zmniejszenie rozwoju zakażeń oraz chorób autoimmunologicznych. Do zwiększonej produkcji limfocytów Th dochodzi podczas stosowania ćwiczeń fizycznych o umiarkowanej intensywności. W badaniu przeprowadzonym przez Nieman wykazano, iż regularne treningi o umiarkowanej intensywności trwające 1-2 godziny dziennie zmniejszały ryzyko rozwoju infekcji górnych dróg oddechowych nawet o ok. 30%.
Aktywność fizyczna, a zwłaszcza ćwiczenia o dużej intensywności mogą niestety obniżać odporność. U intensywnie trenujących osób zauważono, że prawdopodobieństwo wystąpienia infekcji, głównie wirusowych, jest większe niż u osób trenujących w sposób umiarkowany. Obserwuje się, iż u osób biegających w maratonach i ultramaratonach występuje 2-6 krotnie większe ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych. Za mechanizm spadku odporności podczas dużej aktywności fizycznej odpowiadają hormony stresu: kortyzol i adrenalina. Ich stężenie podczas intensywnego wysiłku zwiększa się. Hormony te wykazują działanie hamujące aktywność krwinek białych, jednych z głównych komórek układu immunologicznego.
Podsumowanie
Regularny wysiłek fizyczny niesie ze sobą szereg korzyści. Wzmacnia organizm, działa prewencyjnie w stosunku do wielu chorób, poprawia nastrój oraz kształtuje sylwetkę. Aktywność fizyczna uprawiana systematycznie znacznie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci – ma więc realny wpływ na długość życia. W przypadku zależności między aktywnością fizyczną a odpornością zaobserwować można ciekawe zjawisko – wysiłek może mieć zarówno wpływ pozytywny jak i negatywny na funkcjonowanie układu immunologicznego. Większe korzyści w kwestii odporności zapewnia umiarkowana aktywność fizyczna aniżeli wysiłek o dużej intensywności. Definitywnie warto wprowadzać aktywność fizyczną do swojego życia, ponieważ nawet delikatny wysiłek jest lepszy niż żaden. Aktywność fizyczna jest nielicznym lekarstwem, które możemy mieć w pełni za darmo.
Piśmiennictwo
- who.int (dostęp 22.10.2022): https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- Wang Y., Nie J., Ferrari G. i wsp.: Association of physical activity intensity with mortality. A national cohort study of 403681 US adults. JAMA Intern Med, 2021, 181, 203-211
- Kitajewska W., Szeląg W., Kopański Z. i wsp.: Choroby cywilizacyjne i ich prewencja. JCHC, 2014, 1
- Biernat E.: Aktywność fizyczna w życiu współczesnego człowieka. e-Wydawnictwo NCBKF, 2014, 1-4
- Kvam S., Kleppe C. L., Nordhus I. H.: Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis. J Affect Disord, 2016, 15, 67-86
- Nieman D. C.: Exercise effects on systemic immunity. Immun Cell Biol, 2000, 78, 496-501