Przejdź do treści
Strona główna » Aktualności » 5 uniwersalnych postanowień dla zdrowia

5 uniwersalnych postanowień dla zdrowia

Nowy Rok, now_ ja. I Ty. I my wszyscy. Tradycją już jest ustalanie sobie w styczniu postanowień na cały rok. Jednak jak pokazują statystyki w połowie miesiąca średnio co 10 osoba łamie swoje cele noworoczne. Dlaczego tak się dzieje? Zamiast podejść do tematu w sposób realistyczny staramy się obrócić swoje życie o 180 stopni. „Od Nowego Roku nie jem w ogóle słodyczy”, „codziennie będę ćwiczyć na siłowni” – podejście zero-jedynkowe sprawia że przy każdym, nawet najmniejszym potknięciu mamy wyrzuty sumienia. Za tym idzie natomiast frustracja i w ostateczności rezygnacja. 

Co prawda styczeń już za nami, ale każdy moment jest idealny na ponowne przeanalizowanie i przeredagowanie swoich celów. W tym artykule chcemy Ci zaproponować 5 postanowień, które warto wprowadzić drobnymi kroczkami w swoją codzienność, i za które Twój organizm Ci podziękuje.

Spis treści

Zadbaj o ruch

O tym, że aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowia wspominaliśmy już wielokrotnie. Odpowiednio wykonywana i dobrana aktywność ruchowa niesie za sobą szereg korzyści fizycznych i psychicznych. Szerzej opisaliśmy je w tym artykule, do przeczytania którego gorąco zachęcamy. Tym razem chcemy zaproponować Ci drobne zmiany w Twoim codziennym życiu, dzięki którym dzienna dawka ruchu będzie większa:

  • Masz do przejechania jeden przystanek? Zamiast tego zdecyduj się na spacer! Co więcej istnieją duże szanse, że do miejsca docelowego dotrzesz tak szybciej niż autobus czy tramwaj.
  • Zamiast siedzieć w komunikacji miejskiej zdecyduj się na stanie.
  • Mając do wyboru schody lub windę wybierz pierwszą opcję. 
  • Pracujesz na co dzień przy biurku? Wstań co jakiś czas i przejdź się po biurze
  • Pozostając w temacie pracy biurowej, jeśli masz taką możliwość zdecyduj się na biurko regulowane, przy którym można także pracować na stojąco. Wtedy w trakcie pracy będziesz mieć opcję swobodnej zmiany pozycji z siedzącej na stojącą co jakiś czas
  • Jedziesz gdzieś samochodem? Zamiast parkować jak najbliżej wejścia czy miejsca docelowego zostaw swój pojazd nieco dalej i resztę trasy pokonaj na piechotę.
  • W wolnym czasie postaw na spacer czy przejażdżkę rowerową zamiast leżenia na kanapie

Wymienione powyżej aktywności to składowe tzw. spontanicznej aktywności fizycznej. W obecnych czasach żyjemy w ciągłym biegu, ciężko więc w swój plan dnia wpisać zaplanowany trening. Stąd tak ważne jest wykorzystywanie każdej możliwej okazji w ciągu dnia na ruch. Szacuje się, że wydatek energetyczny związany ze spontaniczną aktywnością fizyczną u osoby wykonującej pracę siedzącą wynosi ok. 700 kcal, u osoby z pracą w pozycji stojącej – 1400 kcal, a u pracownika fizycznego nawet 2000 kcal. 

Zbilansuj dietę 

Nieprawidłowa dieta przyczynia się do rozwoju licznych chorób przewlekłych. Wśród nich wymienić można otyłość, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę oraz niektóre typy nowotworów złośliwych. Prawidłowe bilansowanie posiłków opartych na nieprzetworzonych produktach to klucz  do zachowania zdrowia. Każdy posiłek powinien zawierać źródło:

  • białka (mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, mleko i jego przetwory, jaja)
  • węglowodanów – przede wszystkim złożonych (produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce), w tym również błonnika pokarmowego
  • tłuszczu – głównie pochodzenia roślinnego (oleje roślinne, takie jak oliwa czy olej rzepakowy, nasiona, orzechy)

Komponując posiłki należy się kierować „Talerzem Zdrowego Żywienia”, który zastąpił popularną niegdyś „Piramidę Żywieniową”. 

Mówiąc o diecie nie można zapomnieć o podaży płynów. Organizm ludzki składa się w ok. 60-70% z wody, stanowi więc ona niezbędny do życia element. Szerzej ten temat opisaliśmy w tym artykule. A ile tych płynów należy wypijać? Zasada jest dość prosta: na każdy kilogram masy ciała należy wypić 30-35 ml wody. Czyli osoba ważąca 70 kg powinna wypijać ok. 2100-2450 ml płynów. Oczywiście jeśli do tej pory wypijał_ś mało płynów, przykładowo szklankę dziennie, to niezalecane jest nagłe zwiększanie tej ilości do 8 szklanek. Zamiast tego stopniowo zwiększaj ilość spożywanych płynów. 

Nie zapomnij o śnie

Sen stanowi jedną z głównych dobowych aktywności. Przeciętny dorosły człowiek potrzebuje ok. 7 – 8 godzin snu każdego dnia. Dlaczego sen jest tak ważny? Przede wszystkim jest to podstawowa biologiczna potrzeba organizmu. W czasie snu dochodzi do wyłączenia aktywności ośrodkowego układu nerwowego i jego odnowy na poziomie fizycznym. Niedobór snu wiążę się z szeregiem negatywnych skutków zarówno fizycznych jak i psychicznych, z których najważniejsze to:

  • spadek odporności
  • problemy z koncentracją i zapamiętywaniem
  • spowolnienie reakcji
  • obniżenie libido
  • halucynacje
  • rozwój chorób sercowo-naczyniowych, psychicznych, metabolicznych
  • zwiększone ryzyko nowotworowe

Jak więc zadbać o odpowiednią higienę snu? Należy przestrzegać kilka następujących zasad:

  • Pilnuj stałych pór kładzenia się spać i porannego wstawania.
  • Na kilka godzin przed snem zrezygnuj z używek takich jak kofeina i nikotyna – pobudzają one organizm.
  • Ostatni posiłek powinien mieć miejsce na 2-3 godziny przed snem. Najlepiej sprawdzą się lekkostrawne dania.
  • Zadbaj o odpowiednie warunki, takie jak wygodny materac, przewietrzona sypialnia, optymalna temperatura itp. 
  • Unikaj światła w nocy. Zasłoń żaluzje, odstaw sprzęty emitujące światło niebieskie.
  • Odpręż się przed położeniem się spać. Nie wykonuj pobudzających czynności około godziny przed snem. 

Pracuj nad stresem

Współcześnie stres to nieodzowny towarzysz życia codziennego. Ciągły pośpiech, praca z nadgodzinami, szkoła, egzaminy, inflacja – to tylko niektóre z popularniejszych czynników stresogennych. Długotrwały stres stanowi obecnie jedną z głównych przyczyn chorób somatycznych i psychicznych. Wśród nich wymienić można depresję, zaburzenia lękowe, zaburzenia nastroju, wypalenie zawodowe, choroby sercowo-naczyniowe, mięśniowo-szkieletowe czy częstsze infekcje wirusowe. 

Kwestia radzenia sobie ze stresem jest sprawą indywidualną. U jednych osób sprawdzi się medytacja, inni odprężą się podczas aktywności fizycznej, a jeszcze inni podczas czytania ulubionej książki. Kluczowe tutaj jest obserwowanie własnego organizmu i poszukiwanie najlepszej dla siebie metody antystresowej.

Pamiętaj o badaniach profilaktycznych

Wiele chorób w początkowej fazie nie daje żadnych objawów. Szansę na ich wczesne wykrycie, a tym samym zminimalizowanie powikłań, daje wykonanie badań profilaktycznych, w tym badań przesiewowych. Przynajmniej raz w roku należy wykonać następujące badania:

  • morfologia krwi – liczba leukocytów, erytrocytów, płytek krwi, hematokryt, średnia objętość erytrocytu, średnie stężenie hemoglobiny w erytrocycie, stężenie hemoglobiny w ogólnej masie erytrocytów
  • odczyn Biernackiego (OB) – szybkość opadania krwinek czerwonych
  •  badanie stężenia glukozy we krwi – wykonywane na czczo
  • ciśnienie tętnicze krwi 
  • lipidogram – czyli badanie stężenia cholesterolu (całkowitego, LDL i HDL) oraz trójglicerydów
  • kontrola znamion i pieprzyków – zwłaszcza po okresie letnim, kiedy ekspozycja na słońce jest wysoka
  • w przypadku kobiet badanie ginekologiczne
  • w przypadku mężczyzn oznaczenie antygenu PSA – badanie krwi ułatwiające wczesne wykrycie nowotworu prostaty

Oczywiście wymienione badania to tylko podstawa. W zależności od stanu zdrowia, wieku, historii chorób w rodzinie czy zaleceń lekarza bądź innego specjalisty z zakresu medycyny lista ta może ulec zmianie. 

Piśmiennictwo

Skip to content