Dieta DASH, czyli żywienie w walce z nadciśnieniem

Początki – badanie DASH

Kwestia wpływu żywienia na ciśnienie krwi od dawna była przedmiotem badania naukowców. Przełom w tej sprawie miał miejsce w połowie lat 90 w Stanach Zjednoczonych. Cztery ośrodki badawcze (w Bostonie, Durham, Baltimore i Los Angeles) prowadziły w latach 1994-1996 badanie o nazwie „Dietary Approaches to Stop Hypertension”(z angielskiego „podejście dietetyczne hamujące rozwój nadciśnienia”), w skrócie DASH. 

Do badania zaproszono łącznie 8813 osób powyżej 22 roku życia. W ostatecznym zrandomizowanym etapie udział wzięło 459 osób z nadciśnieniem tętniczym 1. stopnia albo bez zdiagnozowanego nadciśnienia, ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne. W badaniu tym testowano 3 rodzaje diet:

• dieta kontrolna, czyli przeciętna, codzienna dieta stosowana przez dorosłych Amerykanów. Dieta ta charakteryzowała się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 16% energii),
• przeciętna dieta amerykańska wzbogacona w owoce i warzywa,
• dieta o cechach diety śródziemnomorskiej (później nazwana od nazwy badania „dietą DASH”).

Po dwóch tygodniach badania przedstawiono wniosek, iż dieta DASH w największym stopniu obniżała parametry ciśnienia krwi. W porównaniu z dietą kontrolną ciśnienie skurczowe było niższe o 5,5 mm Hg, a rozkurczowe o 3,0 mm Hg. W porównaniu z dietą owocowo-warzywną, dieta DASH obniżała skurczowe ciśnienie krwi o 2,7 mm Hg i rozkurczowe o 1,9 mm Hg.

Charakterystyka diety DASH

Podstawowym założeniem diety DASH jest ograniczenie spożycia sodu. Standardowo podaż sodu w diecie DASH wynosi do 2300 mg dziennie, co odpowiada 1 łyżeczce soli kuchennej. W bardziej rygorystycznej wersji diety DASH zaleca ograniczenie podaży sodu do 1500 mg na dzień (ok. 2/3 łyżeczki soli). Jednocześnie jest ona bogata w potas (4700 mg/dzień), który stabilizuje ciśnienie tętnicze krwi, poprzez przeciwdziałanie toksycznemu wpływowi nadmiaru sodu. 

Produkty zalecane

Jak już zostało na wstępie wspomniane, dieta DASH stanowi pewną wariację diety śródziemnomorskiej. Opiera się głównie na produktach pełnoziarnistych, owocach i warzywach. Oprócz powyższych jadłospis powinien zawierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, drób, ryby, strączki oraz orzechy. Dokładne zalecenia sugerują spożywanie wspomnianych produktów w następującej częstotliwości:

• 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie
• 4-5 porcji warzyw dziennie
• 4-5 porcji owoców dziennie
• 2-3 porcje nabiału fat-free lub o obniżonej zawartości tłuszczu dziennie
• 4-5 porcji orzechów, nasion i strączków tygodniowo
• 6 lub mniej porcji chudego mięsa, drobiu lub ryb dziennie
• 2-3 porcje tłuszczu dziennie
• mniej niż 5 porcji słodyczy tygodniowo

Aby zapewnić odpowiednie spożycie potasu warto w codzienny jadłospis wkomponować następujące produkty:

• otręby (1121 mg/100 g produktu)
• migdały (778 mg/100 g produktu)
• kasza gryczana (443 mg/100 g produktu)
• awokado (402 mg/100 g produktu)
• ziemniaki (346 mg/100 g produktu)
• chleb żytni razowy (279 mg/100 g produktu)
• pomidory (271 mg/100 g produktu)
• ryż brązowy (260 mg/100 g produktu)
• morele (250 mg/100 g produktu)
• banany (249 mg/100 g produktu)
• papryka (217 mg/100 g produktu)

Czym jest porcja?

Niejasnym może być pojęcie „porcji”, które pojawiło się w jednej z powyższych rozpisek. Orientacyjnie przyjmuje się, że jedna porcja to:

• pół szklanki ugotowanego ryżu, kaszy, makaronu
• kromka chleba
• szklanka surowych warzyw lub owoców
• pół szklanki ugotowanych warzyw lub owoców
• szklanka mleka
• wielkość dłoni dla porcji mięsa lub ryby
• łyżeczka oleju

Wartości te nie są oczywiście „sztywne”, a dokładna wielkość porcji zależy od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego danego człowieka. Osoba charakteryzująca się wyższą masą ciała i/lub aktywniejsza fizycznie będzie miała większe zapotrzebowanie na poszczególne składniki niż osoba lżejsza i/lub prowadząca bardziej siedzący tryb życia. 

Produkty niezalecane

Stosując dietę DASH należy ze swojego jadłospisu wykluczyć przede wszystkim jedzenie przetworzone, czerwone mięso, wysokotłuszczowe produkty mleczne, słodycze oraz napoje słodzone. Produkty te stanowią źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu oraz węglowodanów prostych. 

Ograniczyć należy także produkty wędzone, puszkowane oraz sery, ponieważ charakteryzują się znacznymi ilościami sodu w składzie. Oczywiście od czasu do czasu w umiarkowanych ilościach można je spożywać.

Dieta DASH – dla kogo?

Zasady diety DASH zostały opracowane głównie z myślą o Pacjentach zmagających się z nadciśnieniem tętniczym, jednak ze względu na swoje właściwości sprawdzi się również w innych jednostkach chorobowych. Oprócz obniżania wartości ciśnienie skurczowego i rozkurczowego krwi, dieta DASH obniża wartości stężenia cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego. Sprawdzi się więc u tych osób, które zmagają się z zaburzeniami lipidowymi. Ze względu na dużą ilość błonnika z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców dieta DASH sprawdzi się także u osób z cukrzycą typu 2 czy insulinoopornością. Błonnik stanowi także ważny składnik w walce z zaparciami.

Dieta DASH sprawdzi się również świetnie u osób zmagających się z nadmierną masą ciała. Błonnik zapewnia długotrwałe uczucie sytości zapobiegając tym samym częstemu sięganiu po przekąski. W diecie tej ograniczane są produkty wysokoprzetworzone, słodycze oraz żywność typu fast-food, które często charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym i kalorycznością. Oczywiście kluczem do schudnięcia zawsze jest ujemny bilans energetyczny, bez niego dieta DASH nie będzie skutkowała utratą nadprogramowych kilogramów. 

Jak zacząć wprowadzać zasady diety DASH w życie?

Wiesz już czym jest dieta DASH, w jakich jednostkach chorobowych się sprawdza oraz na czym polega. Jak zatem przekuć teorię w praktykę? Poniżej przedstawiamy Ci kilka prostych zasad, od których możesz zacząć zmianę swoich nawyków żywieniowych:

• Nie dosalaj potraw, które masz już na talerzu. Najważniejszym założeniem diety DASH jest ograniczenie spożycia sodu, którego głównym żywieniowym źródłem jest właśnie sól kuchenna. 
• Do doprawiania potraw zamiast soli używaj ziół. 
• Do każdego posiłku dodaj warzywa. Stanowią źródło cennego w prewencji nadciśnienia potasu, a także błonnika, antyoksydantów, witamin i innych składników mineralnych.
• Ogranicz spożycie produktów mięsnych na rzecz roślinnych źródeł białka. Zaliczamy do nich rośliny strączkowe i ich przetwory (tofu, tempeh, hummus itp.).
• Pieczywo jasne zamień na ciemne, płatki śniadaniowe na owsiane górskie, makaron pszenny na pełnoziarnisty lub strączkowy a kaszę drobną (np. kuskus) na „grubą” (np. pęczak).
• Słodkie lub słone przekąski, takie jak ciasteczka czy chipsy, zamień na garść orzechów.

Piśmiennictwo:

• DASH Diet for High Blood Pressure and Healthy Weight Loss (usnews.com)
• Appel L. J., Moore T. J., Obarzanek E. i wsp.: A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Eng J Med, 1997, 336, 1117-1124
• DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure – Mayo Clinic
• Challa H. J., Muhammad A. A., Uppaluri K. R.: DASH diet to stop hypertension. StatPearls Publishing, 2021
• Nowosad K.: Charakterystyka najzdrowszych diet na świecie. Nauki przyrodnicze i medyczne, 2019, 4, 22-32
•  DASH Eating Plan | NHLBI, NIH