Barszcz z uszkami, pierogi z kapustą i grzybami, ryba po grecku – Wigilia to istny raj dla smakoszy. Istnieją dwa typy ludzi przy świątecznym stole. Pierwszy to ten, który beztrosko celebruje każdy kęs (w końcu nie na co dzień można jeść barszcz z uszkami) i zgodnie z tradycją zamierza spróbować każdej z potraw. Drugi typ natomiast to ten, który będzie analizował każde danie pod kątem kalorycznym. Towarzyszyć mu będzie ciągły strach przed zakończeniem okresu świętowania wzrostem wartości na wadze. Czy jednak słusznie?
Spis treści
Jak to jest z tym tyciem?
Zacznijmy od podstaw, czyli od wyjaśnienia na czym polega proces tycia. Przyrost masy ciała jest skutkiem dodatniego bilansu energetycznego. Oznacza to tyle, że ilość energii dostarczana z pożywieniem przewyższa ilość energii wydatkowanej przez organizm. Nadmiar ten jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej, czego wynikiem są dodatkowe kilogramy.
Organizm ludzki charakteryzuje się dość dużą tolerancją na delikatne zmiany w podaży energii. Oznacza to tyle, że jednorazowy „wybryk” w postaci zjedzenia o jeden kawałek ciasta za dużo nie odbije się w negatywny sposób na masie ciała. Trwały jej przyrost jest więc procesem rozłożonym w czasie.
Należy również pamiętać, że aby zyskać 1 kg tkanki tłuszczowej należy dostarczyć organizmowi ok. 7700 kcal więcej niż wynosi zapotrzebowanie. Dla lepszego zobrazowania wartość ta odpowiada:
- ok. 4,5 kg pierogów z kapustą i grzybami
- ok. 5,5 kg ryby po grecku
- ok. 6,9 kg bigosu
- ok. 17 kg mandarynek
- ok. 2,2 kg piernika staropolskiego*
* powyższe dane pochodzą ze strony ilewazy.pl
Dlaczego więc masa ciała po świętach jest wyższa?
Mimo wspomnianego wyżej przelicznika częstym obrazem po 2 dniach ucztowania jest skok masy ciała. Skąd więc te dodatkowe kilogramy? Kluczowe jest tutaj wyjaśnienie, że przyrost masy ciała nie jest równoznaczny z przyrostem tkanki tłuszczowej. Wspomniana wyższa masa ciała będzie w głównej mierze wynikiem retencji wody, zalegania w przewodzie pokarmowym niestrawionych resztek pokarmu oraz syntezy glikogenu po spożyciu posiłków bogatych w węglowodany. Powrót do przedświątecznych codziennych nawyków żywieniowych będzie skutkował unormowaniem się masy ciała.
Nie dla wszystkich jednak okres świętowania to klasyczny przedział 24-26 grudnia. Niektórzy zaczynają ucztowanie już na początku miesiąca, podczas świątecznych spotkań ze znajomymi i pracowniczych wigilii, a kończą dopiero po Nowym Roku. Tu zaczyna się problem – w miesięcznym przedziale czasowym łatwiej jest przekroczyć swoje sumaryczne zapotrzebowanie na energię. Bardzo dobrze zostało to zobrazowane w trwającym rok badaniu Helander i wsp. z 2016 roku. Pod lupę wzięto cztery popularne okresy świąteczne z różnych stron świata (USA, Niemiec i Japonii). Wykazano w nim, że uczestnicy zaczynali przybierać na masie już na ok. 2 tygodnie przed dniami świątecznymi i przybierali ją jeszcze na ok. tydzień po świętach. Średnio uczestnicy przytyli po 0,5% swojej wyjściowej masy ciała. Dokładne dane pokazuje poniższy wykres:
Na podstawie: Helander E. E., Wansink B., Chieh A.: Weight gain over the holidays in three countries. N Engl J Med, 2016, 375, 1200-1202
Jak zdrowo spędzić święta?
Jeśli na co dzień odżywiasz się zdrowo, dbasz o to, aby do każdego posiłku spożywać warzywa i owoce, pijesz odpowiednie ilości wody, to 2-3 dni ucztowania nie wpłyną negatywnie na Twoją sylwetkę. Warto jednak mimo wszystko zadbać o pewne dobre nawyki w tym okresie.
Skup się na tym co jesz
W okresie świątecznego biesiadowania postaraj się skupić na spożywanych posiłkach. Wybieraj przede wszystkim te potrawy, które realnie chcesz zjeść. Może od miesięcy już czekasz na barszcz z domowymi uszkami? Podczas jedzenia unikaj wszelkiego rodzaju rozpraszaczy. Sprawiają one, że zapominasz o jedzonym właśnie daniu i w konsekwencji możesz zjeść więcej niż pierwotnie zakładał_ś.
Postaw na ruch
Nie musi to być od razu trening na siłowni, ale przykładowo spacer z bliskimi przed czy po kolacji wigilijnej. Święta kojarzą się głównie z siedzeniem przy stole lub przed telewizorem oglądając po raz kolejny „Kevin sam w domu”, a tak wcale nie musi być. Warto postawić na kreowanie nowych wspólnych tradycji związanych z aktywnością fizyczną.
Ogranicz alkohol
Charakterystyczną cechą naszego kraju jest obecność alkoholu podczas wszelkich imprez rodzinnych. Towarzyszy mu zawsze słynne pytanie „no jak to, ze mną się nie napijesz?”. Zakładając, że przy wspólnym stole usiądzie kilka takich osób do końca kolacji wigilijnej można wypić samodzielnie kilka kieliszków wódki (jeden dostarcza ok. 55 kcal). A alkohol jest jednym z najbardziej kalorycznych produktów, 1 g dostarcza organizmowi 7 kcal – to prawie tyle samo co tłuszcz. Co więcej alkohol nie tylko dostarcza dodatkowych kalorii sam w sobie, ale także wzmaga apetyt.
Słuchaj swojego organizmu
Organizm można porównać do sprawnie działającej maszyny, która wysyła sygnały, gdy coś się dzieje. Czujemy takie sygnały między innymi wtedy, gdy jesteśmy najedzeni. Jeśli czujesz się najedzon_ i wiesz, że już nie zmieścisz przysłowiowego kawałka sernika – nie jedz go.
Bądź asertywn_
Każdy ma w rodzinie taką babcię czy ciocię, która zawsze namawia do jedzenia, nierzadko stosując szantaż emocjonalny. Kto chociaż raz w życiu nie usłyszał zdań „jedz, tak się dla Ciebie napracowałam”, „zrobiłam to specjalnie dla Ciebie” czy też „będzie mi przykro jeśli nie zjesz kolejnej porcji pierogów”? Najczęściej ulega się ukochanej babci i wbrew własnym potrzebom zjada ten kolejny kawałek ciasta. Pamiętaj więc, że masz prawo powiedzieć „NIE” i postawić na dobro swojego organizmu.
Nie zapomnij o warzywach i owocach
Stanowią nie tylko źródło witamin i składników mineralnych, ale także błonnika pokarmowego. Reguluje on pracę przewodu pokarmowego, usprawniając wypróżnienia, ale także zapewnia uczucie sytości.
I przede wszystkim…
… pamiętaj, że jeśli Twoje świętowanie ogranicza się faktycznie do Wigilii i Bożego Narodzenia, a przez całą resztę roku Twoje nawyki żywieniowe są poprawne, to naprawdę nie ma co się przejmować odrobiną „obżarstwa”. W tym czasie powinniśmy się przede wszystkim skupić na odpoczynku i spędzaniu wartościowego czasu z najbliższymi, nie na uporczywym liczeniu kalorii.
Piśmiennictwo
- Parmar R. M., Can A. S.: Physiology, appetite and weight regulation. StatPearls [Internet], 2023, Physiology, Appetite And Weight Regulation – StatPearls – NCBI Bookshelf (nih.gov)
- Korek E.: Zapotrzebowanie energetyczne organizmu. [w] red. Krauss H. Fizjologia żywienia. PZWL, 2019, 75-85
- Krauss H., Chęcińska-Maciejewska Z., Maćkowiak P.: Regulacja masy ciała. [w] red. Krauss H. Fizjologia żywienia. PZWL, 2019, 145-175
- Diaz-Zavala D. G., Castro-Cantu M. F., Valencia M. E. i wsp.: Effect of the holiday season on weight gain: a narrative review. J Obes, 2017, doi: 10.1155/2017/2085136
- Helander E. E., Wansink B., Chieh A.: Weight gain over the holidays in three countries. N Engl J Med, 2016, 375, 1200-1202
- Traversy G., Chaput J. P.: Alcohol consumption and obesity: an update. Curr Obes Rep, 2015, 4, 122-130
