Przejdź do treści
Umów wizytę
Strona główna » Strefa wiedzy » Kalorie i przemiana materii – jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?

Kalorie i przemiana materii – jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?

  • 7 min read
  • Dietetyka

W każdym organizmie w każdej sekundzie jego życia zachodzi szereg przemian metabolicznych, które mają na celu utrzymanie go przy życiu. Za pracę wszystkich narządów wewnętrznych, trawienie, myślenie czy oddychanie odpowiada energia, którą organizm pozyskuje z pożywienia, a konkretnie z makroskładników oraz alkoholu. Jednak ile tej energii dziennie potrzebujesz? O tym jest poniższy artykuł.

Spis treści

 Czym są kalorie?

Sama wartość energetyczna konkretnego produktu spożywczego jest wyrażana za pomocą jednostek zwanych kilokaloriami, w skrócie kcal. Jedna kilokaloria odpowiada takiej ilości ciepła, która jest niezbędna do podniesienia temperatury 1 mililitra wody o 1 stopień Celsjusza. Potocznie jednostki te są nazywane kaloriami, co oczywiście z naukowego punktu widzenia jest błędne, jednak głębokie zakorzenienie tego pojęcia w społecznej świadomości sprawia, że nawet specjaliści posługują się tą nomenklaturą. 

Jak zostało już wspomniane, kalorie są dostarczane do organizmu wraz z makroskładnikami oraz alkoholem. Ich wartość energetyczna wygląda następująco:

  • 1 g białek to ok. 4 kcal
  • 1 g węglowodanów to ok. 4 kcal
  • 1 g błonnika to ok. 2 kcal 
  • 1 g tłuszczów to ok. 9 kcal
  • 1 g alkoholu to ok. 7 kcal

Przemiana materii

Niezwykle ważnym zagadnieniem, jeśli chce się zrozumieć podstawy dietetyki, jest kwestia przemiany materii. Wyróżnić tutaj można trzy następujące pojęcia:

  • podstawowa przemiana materii (PPM) – inaczej także metabolizm podstawowy, jest to określenie takiej ilości energii, która jest niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych organizmu, takich jak oddychanie, krążenie krwi, praca układu nerwowego, w stanie całkowitego spoczynku fizycznego i psychicznego oraz kiedy nie zachodzi w nim proces trawienia. W praktyce dietetycznej podczas układania planu żywieniowego istotnym jest dobranie takiej kaloryczności, aby nigdy nie zejść poniżej metabolizmu podstawowego. Podstawowa przemiana materii jest zależna od takich czynników jak masa ciała, wzrost, wiek, płeć, stany chorobowe czy stan fizjologiczny;
  • ponadpodstawowa przemiana materii – jest to taka ilość energii, która jest wydatkowana na następujące czynności: pracę mięśni, trawienie, wchłanianie, transport oraz wykorzystanie przyswojonych składników odżywczych oraz termogenezę, czyli wytwarzanie ciepła w celu utrzymania stałej temperatury ciała. Na ponadpodstawową przemianę materii wpływają czynniki takie jak aktywność fizyczna (rozumiana jako każdy ruch wykonany przez mięśnie szkieletowe skutkujący wydatkiem energii), rodzaj spożywanego pokarmu, a także temperatura otoczenia;
  • całkowita przemiana materii (CPM) – całkowity wydatek energetyczny z okresu 24 godzin, który stanowi sumę podstawowej przemiany materii oraz ponadpodstawowej przemiany materii. Wartość ta jest równoznaczna z zapotrzebowaniem organizmu na energię i stanowi podstawę dla układania indywidualnych jadłospisów. Zejście poniżej całkowitej przemiany materii prowadzi w efekcie do redukcji masy ciała, dodanie natomiast kilokalorii będzie skutkowało pojawieniem się dodatkowych kilogramów.

Zrozumienie powyższych procesów pozwala na świadome kształtowanie diety i stylu życia, co sprzyja nie tylko utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale także wspiera ogólną kondycję organizmu. Odpowiednie dostosowanie bilansu energetycznego do indywidualnych potrzeb może przyczynić się do poprawy samopoczucia, lepszej wydolności fizycznej oraz zmniejszenia ryzyka wielu chorób związanych z nieprawidłowym odżywianiem.

Jak wyliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne?

Podstawowa przemiana materii

Aby określić swoje zapotrzebowanie należy w pierwszej kolejności wyliczyć swoją podstawową przemianę materii. Można do tego wykorzystać dostępne kalkulatory PPM – za najdokładniejszy uchodzi obecnie opracowany w 1990 roku wzór Mifflina. 

Wzór dla mężczyzn:

PPM [kcal] = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5

Wzór dla kobiet:

PPM [kcal] = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

Innym popularnym wzorem jest wzór Harrisa-Benedicta z początku XX wieku. Przez wiele lat był to główny sposób na oszacowanie podstawowej przemiany materii. Obecnie wiadomo natomiast, że u osób z nadmierną masą ciała (nadwaga i otyłość), wzór Harrisa-Benedicta może zawyżać PPM o nawet 5-10%.

Wzór dla mężczyzn:

PPM [kcal] = 66,5 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5,003 × wzrost w cm) – (6,775 × wiek w latach)

Wzór dla kobiet:

PPM [kcal] = 655,1 + (9,563 × masa ciała w kg) + (1,85 × wzrost w cm) – (4,676 × wiek w latach)

Podstawową przemianę materii można wyliczyć ręcznie lub skorzystać z licznych dostępnych online kalkulatorów.

Aktywność fizyczna

Następnym krokiem jest dobranie odpowiedniej wartości współczynnika aktywności fizycznej PAL (z ang. Physical Activity Level). Podstawowe wartości wyglądają następująco:

  • PAL < 1,2 – osoba przykuta do łóżka, brak aktywności fizycznej
  • PAL = 1,2 – bardzo niska aktywność fizyczna, brak dodatkowych treningów, praca siedząca 
  • PAL = 1,3 – niska aktywność fizyczna, pojedynczy trening w skali tygodnia, praca siedząca
  • PAL = 1,4-1,5 – niska lub umiarkowana aktywność fizyczna, 1-3 treningi tygodniowo, praca mieszana
  • PAL = 1,6-1,7 – umiarkowana aktywność fizyczna, 4-5 treningów tygodniowo, praca mieszana
  • PAL = 1,8-1,9 – wysoka aktywność fizyczna, 6-7 treningów tygodniowo, lekka lub umiarkowana praca fizyczna
  • PAL = 2,0 – bardzo wysoka aktywność fizyczna, ciężkie i częste treningi, ciężka praca fizyczna
  • PAL > 2,0 – zawodowi sportowcy

W przypadku spełniania jednego parametru, np. pracy siedzącej z jednego współczynnika, oraz częstych treningów z innego, należy za swój współczynnik PAL przyjąć ich średnią. Powyższa rozpiska powstała na podstawie interpretacji różnych dostępnych w sieci źródeł naukowych.

Gotowe wartości PAL mają charakter orientacyjny, istnieje więc ryzyko niedoszacowania lub przeszacowania swojego współczynnika. Inną metodą jest ocena intensywności aktywności fizycznej za pomocą ekwiwalentów metabolicznych (MET – z ang. Metabolic Equivalent of Task). Jeden MET odpowiada zużyciu tlenu (O₂) w spoczynku lub podczas siedzenia w ciszy i przyjmuje się, że wynosi 3,5 ml O₂/min × kg masy ciała. Każda czynność ma przypisany odpowiednią wartość MET, z czego przykładowe zostały przedstawione poniżej:

  • sen – 0,9 MET
  • oglądanie telewizji, siedzenie, czytanie książki – 1,0 MET
  • praca przy biurku – 1,8 MET
  • spacer – 2,3 MET
  • wolna jazda na rowerze – 3,0 MET
  • szybszy marsz (5,5 km/h) – 3,6 MET
  • szybsza jazda na rowerze (16 km/h) – 4,0 MET
  • bieganie – 7,0 MET
  • intensywny trening siłowy – 8,0 – 12,0 MET

Aby na podstawie ekwiwalentów metabolicznych wyliczyć PAL należy określić czas trwania każdej z czynności w godzinach, następnie pomnożyć przez wartość MET, wszystkie wartości zsumować, a następnie wynik podzielić przez 24. 

PAL = Suma (MET × czas trwania aktywności w godzinach) / 24

Całkowita przemiana materii

Po ustaleniu współczynnika PAL można już wyliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie. Wzór jest bardzo prosty i wygląda następująco:

CPM [kcal] = PPM [kcal] × PAL

Wynik ten stanowi punkt wyjścia podczas doboru kaloryki na czas redukcji, utrzymania masy ciała lub jej przyrostu. W przypadku redukcji masy ciała zaleca się deficyt ok. 500 kcal/dziennie, co ostatecznie przekłada się na utratę średnio 0,5 kg tygodniowo. Najważniejsze jest aby podczas redukcji nigdy nie schodzić poniżej swojej podstawowej przemiany materii. W przypadku chęci budowy masy zaleca się codzienną nadwyżkę rzędu 200-500 kcal.

Podsumowanie

Nie ma jednej uniwersalnej kaloryczności, którą można przypisać każdemu człowiekowi. Na zapotrzebowanie kaloryczne wpływ mają takie czynniki jak wiek, płeć, stan zdrowia i aktywność fizyczna. Dlatego chcąc zmienić swoją masę ciała zawsze należy zacząć od podstawowej matematyki i oszacowania swojego indywidualnego zapotrzebowania.

Piśmiennictwo:

ADRES

  • ul. Jodłowa 38,
    58-100 Świdnica
  • Pon - Pt: 08:00 - 20:00

Menu

STWORZONE Z PASJĄ ❤ PRZEZ SEOSKI

Skip to content